Conquistar o tão desejado “bumbum na nuca” pode parecer um desafio, mas com a abordagem certa, o caminho se torna mais claro e acessível. A chave para isso inclui uma rotina de treinos consistente, focando em exercícios intensos e específicos que podem ser feitos no conforto da sua casa. Os especialistas Vitor Vicente e Renata Suárez compartilham as melhores práticas para turbinar seus glúteos.
Primeiramente, é fundamental entender que um ótimo bumbum se alicerça em mais do que apenas exercícios. A alimentação equilibrada, a hidratação adequada e o descanso são igualmente essenciais nessa jornada. Incorporar cuidados diários, como o uso de cremes específicos para a região, pode contribuir para manter a pele saudável, evita estrias e celulite, enquanto procedimentos estéticos emergentes podem ser a cereja do bolo.
Agora, vamos aos exercícios. O primeiro da lista é a abdução de quadril com miniband, conhecido como “ostra”. Deite-se de lado, com as pernas flexionadas a 90° e o miniband acima dos joelhos. Mantenha os pés juntos no chão e abra o joelho de cima contra a resistência da faixa. Retorne devagar à posição inicial e realize três séries de até 12 repetições de cada lado.
Outra sugestão poderosa é o afundo com avanço. De pé, com os pés na largura do quadril e o abdômen firme, dê um passo à frente, flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90°. Retorne empurrando o chão com o calcanhar da frente enquanto contrai o glúteo. Este exercício não apenas ativa a região dos glúteos, mas também trabalha outros grupos musculares.
Em terceiro lugar, a elevação pélvica é uma excelente maneira de construir força. Sente-se com as costas apoiadas em um banco, mantenha os pés firmemente no chão e coloque uma barra ou dumbbell sobre o quadril. Inspire e empurre os pés contra o solo para elevar o quadril, formando um ângulo de 90° entre coxas e tronco. Lembre-se de contrair os glúteos no topo e descer lentamente.
Por fim, o agachamento búlgaro, um favorito entre os especialistas, fortalece a frente das coxas e os glúteos. Apoie o dorso de um pé em um banco, mantenha o tronco reto e flexione a perna da frente até formar um ângulo de 90°. Este exercício é perfeito para quem quer resultados visíveis na tonificação do bumbum.
Lembre-se: a transformação do seu bumbum é um processo que envolve dedicação e consistência. Comece hoje a implementar essas dicas e, ao final do percurso, compartilhe suas conquistas! Estamos curiosos para saber como você tem se saído nessa jornada – comente e troque experiências conosco!