Perder peso não é uma tarefa fácil, envolve uma combinação de alimentação saudável com exercícios físicos regulares, para atingir o déficit calórico. E manter o peso perdido parece ainda mais difícil: conservar o corpo magro requer a adoção de hábitos alimentares inteligentes e sustentáveis.
“A tendência da pessoa é relaxar ao saber que já está dentro da sua meta. Sem perceber, ela acaba abrindo mais exceções na rotina que deveria seguir. Dessa forma, ela deixa de fazer exercícios, come um pouco a mais e bebe menos água. Quando cai a ficha, o indivíduo já está distante do que havia conquistado”, explica a nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília.
A nutricionista aconselha alguns hábitos simples que devem ser incorporados à rotina para manter o corpo conquistado. Para isso, ela montou uma lista com atitudes. Confira:
Confira lista de hábitos para manter o corpo magro 1. Aumente a ingestão de fibras As fibras atuam de forma parecida com as proteínas. Elas ajudam no controle da glicemia no sangue, e também colaboram para a regulação do sistema intestinal. Alimentos como pão integral, granola, cereais, aveia e maçã são exemplos de alimentos ricos em fibras.
Além disso, as fibras ajudam a manter a sensação de saciedade, fazendo que o indivíduo coma menos. O nutriente também colabora para a imunidade.
2. Inclua proteínas nas refeições A proteína, além de dar sensação de saciedade por mais tempo, ajuda na construção dos músculos. Quando a pessoa associa a ingestão do macronutriente a exercícios físicos regulares, a exemplo da musculação, ela favorece o aumento de massa magra.
Algumas fontes do nutriente para incluir na dieta são ovo, salmão, queijos, iogurtes e frango.
3. Aprenda a dividir os lanches em porções Para manter o corpo magro, é necessário prestar mais atenção ao tamanho das porções. Ao embalar lanches para o trabalho ou desfrutá-los em casa, você deve armazená-los em recipientes, com o intuito de não se sentir tentado a exagerar.
4. Priorize alimentos integrais Além de ajudar a perder peso e manter o corpo magro, uma das melhores coisas para conservar a saúde é abandonar os alimentos ultraprocessados, substituindo-os por alternativas mais nutritivas. A inclusão de opções integrais na dieta é uma ótima pedida.
Em vez de cereais com adição de açúcar, coma, na parte da manhã, uma tigela de aveia com canela e nozes picadas; Em vez de batatas fritas gordurosas e industrializadas, faça suas próprias batatas fritas fritas com o auxílio de uma Air Fryer; No lugar de suco de laranja de caixinha no café da manhã, coma fatias da própria fruta; Em vez de maionese industrializada, use guacamole caseiro. 5. Use a gordura a favor Nem todas as gorduras são iguais. A gordura saturada, que obstrui as artérias, é encontrada em muitos produtos de origem animal, a exemplo do bacon. As gorduras insaturadas tendem a ser encontradas em alimentos à base de plantas, como nozes, sementes, abacate e azeite.
No entanto, mesmo as gorduras boas, devem ser acrescentadas de maneira comedida por conta do aporte calórico. O ideal é buscar um nutricionista para saber qual é a quantidade ideal para você..
6. Preencha metade do prato com legumes Tendo em vista que os vegetais têm poucas calorias e são ricos em fibras, eles são uma excelente escolha para quem busca manter o peso. Logo, faça questão de consumi-los em pelo menos duas refeições diárias e tente preencher metade do prato com esse tipo de alimento.
7. Coma mais leguminosas As leguminosas são alimentos ricos em proteínas e fibras e pobres em gordura, opções perfeitas para manter o corpo magro. Entre elas, estão feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Existem infinitas formas de acrescentar leguminosas às refeições. Tente adicionar um pouco de feijão ao almoço ou misturar grão de bico e lentilha na salada, por exemplo.
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