Tabata é um treinamento intervalado de alta intensidade usado em um tempo muito curto. Consegue resultados muito bons porque é muito exigente.

Você está cansado dos mesmos treinos repetitivos? Você está se perguntando como diversificar seu plano de exercícios? Então esse artigo é para você.

O que é o método tabata?

O método Tabata é na verdade uma forma de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e é um dos treinos mais exigentes. Não se trata de exercício clássico contínuo, mas de exercício em intervalos relativamente curtos que se alternam com pausas. A lição tabata inclui um total de 8 rodadas. Uma rodada dura 4 minutos e consiste em 8 intervalos de 20/10.

Você empurra com força por 20 segundos e depois faz uma pausa de 10 segundos. Cada rodada é seguida por uma pausa mais longa – 1 minuto.

Quais exercícios são os mais eficazes?

Qualquer movimento cardiovascular fácil de executar que você pode realizar em alta intensidade e ritmo rápido. Você também pode compor uma prancha de tabata de força, uma combinação de cardio + exercícios de força, ou um “core tabata” (tabata focado nos músculos do core), etc.

São muitas combinações, só vai depender de você como ajustar seu treino de acordo com seu objetivo. As pranchas Tabata duram cerca de 30 minutos sem pré-aquecimento ou resfriamento, dependendo da duração das pausas durante cada rodada. Claro, não se esqueça de aquecer bem antes do exercício e alongar por alguns minutos após o exercício.

História do método tabata

Tabata recebeu o nome de seu descobridor, o médico japonês Izumi Tabata. Em sua pesquisa científica, ele buscava o tipo de treinamento que seria mais eficaz para aumentar a capacidade aeróbica e anaeróbica.

Ele estudou 2 grupos de treinamento por seis semanas. O primeiro grupo de pesquisa treinou por 60 minutos 5 vezes por semana em uma bicicleta ergométrica.

O segundo grupo de pesquisa também treinou em uma bicicleta estacionária, mas desta vez na forma de intervalos de alta intensidade: 7-8 voltas de 20/10 (20 segundos de velocidade total, 10 segundos de descanso).

O segundo grupo completou o treinamento 5-6 vezes por semana.

E o resultado? No primeiro grupo, houve aumento do VO2máx de 5 ml/kg.min, mas não foi observado aumento significativo da capacidade anaeróbica. Em contraste, o segundo grupo de pesquisa aumentou o VO2max em 7ml/kg. min e a capacidade anaeróbica até 28%. Os resultados mostraram que esse método aumenta a capacidade aeróbica e anaeróbica.

O queimador de gordura mais eficaz?

O método Tabata ganhou reputação por ser altamente eficaz na queima de gordura e, portanto, auxiliar na perda de peso. Existem muitos estudos que tratam desse tema.

Embora os resultados mostrem uma redução ligeiramente maior de gordura em comparação com o cardio LISS (estado estacionário de baixa intensidade ou cardio mais lento feito por um longo período de tempo), tudo precisa ser analisado de forma mais completa.

O método tabata tem um efeito muito maior no aumento da aptidão. Também deve ser levado em consideração que esse tipo de exercício é mais difícil de regenerar.

Os intervalos são curtos, todo o exercício leva menos tempo do que o treino clássico, mas exige muito do seu corpo. É aconselhável combinar o tabata com outro tipo de treino, como o treino de força ou incluir o cardio LISS.

Posso me exercitar dessa forma?

Apesar das exigências físicas do tabata, não há necessidade de se preocupar, qualquer iniciante pode fazê-lo. Você não precisa treinar todas as 8 rodadas durante as primeiras lições. É aconselhável começar com 5 rodadas, por exemplo, e depois aumentar gradualmente até 8 rodadas no total.

Você também pode escolher uma variante de dois exercícios a cada rodada, sendo o primeiro mais difícil que o segundo. É fundamental sempre se esforçar bastante durante o intervalo do exercício, sempre dentro das suas capacidades físicas. Você também pode descansar entre as rodadas por um a três minutos, em um método tabata para iniciantes.

Benefícios do método tabata

• Um novo impulso para os seus músculos
• A rotina desaparece e o exercício é dinâmico
• Liberação de endorfinas (hormônio da felicidade)
• Variedade de treinos
• Um complemento perfeito para o seu plano de exercícios para melhorar os resultados
• Você pode treinar sem equipamento ou com muito pouco
• Adequado para treinar em casa
• Dura menos que os treinos clássicos de uma hora ou mais; ideal se você tiver pouco tempo.
• Aumento rápido do condicionamento físico (com cardio tabata)

Os intervalos também podem ser usados ​​para treinamento de força, core, glúteos/abdominais, etc. – uma ampla gama de usos

O que eu preciso para o método tabata?

Ótima pergunta: quase nada! Sem dúvida, uma grande vantagem desse método é a possibilidade de se exercitar apenas com o próprio peso ou com um mínimo de equipamentos. Mesmo assim, o treinamento ainda será tão eficaz.

Você pode fazer a maioria dos exercícios com seu próprio peso. Para tornar o seu treino mais variado, pode incluir, por exemplo, corda de saltar, barra ou kettlebell.

Mas o que você definitivamente precisa para tabata é um cronômetro ou músicas tabata. O cronômetro pode ser baixado tanto no computador quanto no celular (para Android e iOS). Em seguida, defina o número de intervalos de acordo com o gosto e a necessidade.

Existem também as chamadas “canções tabata”: canções especialmente adaptadas que contêm um cronômetro. Durante a música, ele informa quando o intervalo começa e termina. Por exemplo, você pode encontrar músicas no YouTube.

É altamente recomendável experimentá-lo, porque, por um lado, você não precisa baixar cronômetros e, por outro lado, as músicas tabata são super animadas e motivadoras. E quando se trata de tabata, você tem que dar tudo de si!

Então, se você vai treinar, coloque uma roupa bonita e confortável, calce seu tênis nike fitness ou ainda um dolce gabbana masculino… coloque uma música e comece a se exercitar!

Treinamento Método Tabata

Recomenda-se começar com um curto aquecimento de 5 minutos (por exemplo, corrida livre, pular, pular corda), seguido de 8 a 10 minutos de alongamento dinâmico. Opte por alongamentos baseados em seus exercícios de tabata, para que você possa preparar totalmente seus músculos para um ótimo desempenho. Não perca o aquecimento em hipótese alguma.

O corpo deve estar preparado para o treinamento. Você evita possíveis lesões e também aproveita mais o seu treinamento. Depois de aquecer e alongar o suficiente, você pode pular para o treinamento tabata real.

Escolha o número de rodadas de acordo com o seu nível de desempenho. Iniciante: 5 rodadas, se você pratica esportes regularmente por muito tempo, pode definir facilmente todas as 8 rodadas. Você precisa de conselhos sobre quais exercícios escolher? Continue com o artigo que vem a seguir.

Após o treino, não se esqueça de se refrescar na forma de corrida leve no local/ao ar livre, salto livre no local/em uma corda de pular ou atividades aeróbicas leves semelhantes. Isso é seguido por um alongamento completo ou rolamento de espuma.

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Não se esqueça de se hidratar o suficiente durante o treino.